AUGMENTER SES APPORTS EN PROTÉINES QUAND ON EST ÉTUDIANT

Lorsqu’on est étudiant, obtenir un bon apport en protéines, cela peut sembler compliqué. Tout d’abord, parce que la viande coûte cher. Ensuite, on ne sait jamais trop comment la cuisiner. Mais si on vous disait que ce n’était pas si compliqué que ça d’assimiler suffisamment de protéines pendant la journée et qu’en plus, ça pouvait être rapide et économique ? 

Cet article peut s’adresser aux personnes cherchant à effectuer une prise de masse, mais pas que ! En effet, avoir un bon apport en protéines est essentiel pour absolument tout le monde. 

Mais pourquoi sont-elles si importantes ? 

1/ ELLES NOUS RASSASIENT PLUS LONGTEMPS 

Eh oui ! Nos meilleures amies pour ne pas avoir faim 2h après son repas, ce sont bien les protéines. En manger suffisamment, c’est permettre d’assimiler ce que l’on mange plus lentement étant donné que les protéines prennent plus de temps à se digérer que d’autres nutriments ! Pour faire simple : on est rassasié plus longtemps. 

2/ ELLES SONT PRÉSENTES DANS TOUS LES TISSUS DE NOTRE ORGANISME

Il est donc essentiel d’en avoir assez pour tout faire fonctionner correctement ! D’ailleurs, les protéines sont essentielles au développement et à la réparation des muscles (ça c’est pour les copains sportifs qui veulent prendre de la masse). 

3/ SANS ELLES, ON A LE CERVEAU A PLAT 

Les protéines jouent aussi un rôle vital pour le cœur et le cerveau. Lorsqu’on mange des protéines, celles-ci procurent les acides aminés qui composent les neurotransmetteurs, la substance responsable du transfert des signaux dans le cerveau. 

Bien, tout ceci est super mais comment puis-je manger plus de protéines en tant qu’étudiant avec pas beaucoup d’argent et de temps à accorder à la cuisine ? 

Sache dans un premier temps que tu n’es absolument pas obligé de manger de la viande tous les jours. Le PNNS (Programme national nutrition santé) recommande même de ne pas dépasser les 500 g de viande (hors volaille) par semaine. C’est chouette, car la volaille compte parmi les viandes les moins chères si on se tourne vers le poulet ou encore la dinde ! 

Les œufs sont une excellente option pour manger plus de protéines pour peu cher.  Au JMP on les adore au petit déjeuner ! D’ailleurs, manger salé au premier repas de la journée te permet de mieux réguler sa glycémie pour éviter le coup de barre/la fringale à 10h. Et pas besoin de faire très élaboré !  Remplace tes céréales ou ta tartine avec de la confiture avec un œuf au plat sur du pain et un fruit (pomme, banane…) te permet de constituer un petit déjeuner très équilibré et rassasiant. Cela te prend maximum trois minutes en plus à préparer ton bol de céréales ! 

Ensuite, on a le fromage blanc. Lui aussi peut servir d’allié protéiné pour le petit déjeuner ou comme collation ! Le petit + : achète les gros pots, c’est moins cher au kilo et ça se conserve plutôt bien (au JMP on a testé la version Eco +, qui n’a rien à envier aux autres grandes marques 2 à 3 fois plus chères ! ). Tu peux l’agrémenter de sucre, de miel, de fruits, de noix, de granola ou encore de pépites de chocolat si tu es très gourmand ! 

Enfin, pour nos copains vegan (ou pas d’ailleurs), on a bien sûr les légumineuses, qui sont souvent peu coûteuses, pas trop compliquées à préparer et très riches en protéines végétales ! Attention en revanche à bien les allier avec un féculent ou une céréale, sinon leur apport en protéine risque d’être fortement amoindri. Dans ton assiette, le mieux, c’est d’avoir un tiers de légumineuses (sèches) pour deux tiers de céréales. 

/!\ Je te conseille fortement de bien te renseigner si tu souhaites consommer des protéines en poudre (communément appelée “whey”). Souvent très sucrées et ultra transformées, elles peuvent être moins bonnes pour la santé qu’on ne le pense (de plus, c’est assez cher, aux alentours de 30€ le kilo). Notre conseil : n’hésite pas à en discuter avec un diététicien si tu as des objectifs particuliers (petit tips : la prise de rendez-vous avec la diététicienne de l’université à Lyon III est gratuite 🙂). 

Voici pour la théorie. A présent, voilà quelques recettes pour te donner des idées de repas et de collations riches en protéines, pour être en pleine forme !

Les super recettes en question : 

1/ le dahl de lentilles 

ingrédients :

• 1 oignon
• un peu d’huile d’olive 
• 3 gousses d’ail, hachées finement

• 15 ml (1 c. à soupe) de curcuma moulu
• 15 ml (1 c. à soupe) de garam masala
• 5 ml (1 c. à thé) de cumin moulu

• 600ml d’eau chaude, mélangée à un bouillon cube (légume, volaille ou boeuf)
• une boîte de tomates concassées 
• deux carottes
• 300g de lentilles corail
• 200 ml de lait de coco ou crème fraîche 
• sel, poivre

étapes : 

1. Dans une casserole, faire suer les oignons avec l’ail et les épices dans l’huile d’olive. 
2. Ajouter les lentilles corail et les mélanger avec le reste. 
3. Peler les carottes, les couper et les ajouter à la casserole. 
4. Incorporer le bouillon au mélange, couvrir pendant 15 minutes environ.
5. Retirer le couvercle et verser la boîte de tomates concassées, laisser cuire sans couvercle pendant 5 minutes.
6. Ajouter le lait de coco, saler et poivrer à convenance(toujours goûter pour savoir si c’est bon 😉 ) 

2/ le bol de fromage blanc et petits fruits 

ingrédients :

• 5 cuillères à soupe de fromage blanc 
• 1 cuillère à café de miel ou de sirop d’érable 
• les fruits de votre choix 

étapes : 

1. Dans un bol, incorporer lefromage blanc avec le miel/sirop d’érable 
2. Couper les fruits plus ou moins grossièrement
3. Ajouter les fruits sur le mélange miel/fromage blanc
4. C’est tout ! 

/!\ ASTUCE : Pour plus de gourmandise tu peux tout à fait ajouter des pépites de chocolat ou encore du granola pour plus de croustillant ! 

3/ le sandwich aux oeufs 

ingrédients :  pour 1 sandwich 

• 1 oeuf dur 
• 2 tranches de pain de mie ou de pain classique 
• 1 càs de mayonnaise 
• paprika 
• sel, poivre
• crudités au choix (salade, chou rouge, carottes râpées, concombre…) 

étapes : 

1. Dans une casserole, faire bouillir de l’eau. 
2. Déposer votre oeuf délicatement dans l’eau bouillante le laisser cuire 7 minutes. 

/!\ ASTUCE : pour écaler ton oeuf sans galère, plonges-le dans de l’eau très froide immédiatement après la cuisson ! Tu verras la coquille s’enlèvera toute seule 🙂 

1. Écraser l’œuf à l’aide d’une fourchette dans un bol. Ajouter la mayonnaise et mélanger. 
2. Etaler le mélange sur le pain 
3. Ajouter les crudités au choix 

Si tu as le temps, n’hésite pas à faire griller ton sandwich avec un peu de beurre salé dans une poêle. Cela te prend certes 5 minutes en plus, mais cela en vaut clairement la peine ! 

4/ la mousse au chocolat saine et végétalienne  

ingrédients : 

• 150 g de chocolat noir à pâtisser 
• 150 ml d’aquafaba, également appelé jus de pois chiches qu’on trouve lorsqu’ils sont en bocaux 
• 50 g de sucre
• une pincée de sel 

/!\ ASTUCE : tu peux parfumer ta mousse avec de l’extrait de vanille, du café ou encore de la cannelle !  

étapes : 

1. Prélever 150 ml de jus de pois chiche, fouetter au batteur dans un saladier.
2. Lorsque le mélange commence à être bien mousseux, ajoutez le sucre petit à petit 
3. Faire fondre le chocolat au micro-onde ou au bain marie
4. Incorporer le chocolat au jus de pois chiche monté, en mélangeant délicatement. 
5. Ajouter les arômes au choix ainsi qu’une pincée de sel
6. Réserver le saladier au réfrigérateur 4 heures minimum, pour que la mousse fige. 

/!\ ASTUCE : Avant de mettre ta mousse au frigo, tu peux tout à fait la verser dans des petits ramequins pour une version individuelle ! 

En espérant que ces petites recettes deviennent des alliées pour prendre soin de ton bien-être avec des choix délicieux, équilibrés et économiques ! Bon appétit !